Waar train je voor? Mountainbiking is trainen. Je traint om je conditie op pijl te houden en op te voeren. Je traint voor het maken van “zware” tochten. Deze rijdt je in principe enkel in de bergen. Wil je een afdaling rijden dan zul je eerst moeten klimmen. Om een kwartier af te dalen moet je 1 uur klimmen. Wil je 1 uur afdalen dan zul je tenminste 4 uur moeten klimmen. Daar bouw je conditie voor op. Dat gaat ook in Nederland. Door regelmatig (3 tot 4 maal per week) te trainen krijg je de conditie. De eerste dag in de bergen valt tegen maar dan ook enkel de eerste dag. De volgende dagen heb je het ritme te pakken.
Hier volgt een voorbeeld voor een goede training. Aan een goede training gaat altijd een warming-up vooraf. De training wordt altijd afgesloten met een cooling-down.
Warming-up.
De warming-up heeft als functie het lichaam voor te bereiden op de inspanningen die je gaat leveren. Een goede warming-up zorgt er niet alleen voor dat je beter presteert in de training maar voorkomt ook spierpijn, overmatige vermoeidheid en blessures. Een warming-up bestaat altijd uit een algemeen en een specifiek gedeelte. De algemene warming-up duurt afhankelijk van het weer zo'n 10 tot 15 minuten (hoe kouder hoe langer). Er wordt gefietst zonder buiten adem te raken. Het doel is het functioneren van het hart, de longen, de bloedsomloop en de spieren op een hoger niveau te brengen. In dit specifieke gedeelte worden die spiergroepen en energiesystemen belast die tijdens de training belast gaan worden. Het verhoogt de spierspanning en bereidt het lichaam specifiek voor op de inspanningen die gaan komen.
Voorbeeld van een warming-up voor een intensieve duurtraining:
10 minuten rustig fietsen op klein verzet (algemene warming-up)
Gedurende 5 minuten langzaam versnellen op groter verzet (specifieke warming-up).
Voorbeeld van een warming-up voor een intensieve intervaltraining:
10 minuten rustig fietsen op klein verzet (algemene warming-up)
5 minuten rustig fietsen op groter verzet. Trek tijdens deze 5 minuten 2 korte sprintjes (150 meter) op een wat zwaarder verzet. Gedurende 2 minuten langzaam versnellen op groter verzet totdat je volluit fietst. (specifieke warming-up)
Voorbeeld van een warming-up voor een sprinttraining:
10 minuten rustig fietsen op klein verzet (algemene warming-up)
5 minuten rustig fietsen op groter verzet. Trek tijdens deze 5 minuten 2 sprintjes aan (200 meter) op een wat zwaarder verzet. (specifieke warming-up)
De daadwerkelijke Training.
Nu kan er naar hartenlust getraind worden. Een goede ondersteuning om de training onder gezonde controle te houden is het trainen met een hartslagmeter.
Cooling-down.
De cooling-down bestaat uit het rustig een tiental minuten uitfietsen op een klein verzet na de training. Na het fietsen kan je de belangrijkste spiergroepen rekken (kuiten, bovenbenen, billen en rug).
Herstel.
Voor de meeste fanatieke bikers is er een aspect van de training wat zeer onderschat wordt; HERSTEL. Zonder herstel is uiteindelijk de training compleet zinloos. Vaak wordt gedacht dat als trainen je beter maakt dat zal harder of langer trainen meer effect hebben. Helaas is dit in 9 van de 10 gevallen gewoon FOUT. Het lijkt wel logisch om steeds langer en vaker en intensiever te trainen maar dit vereist het nodige herstel. Mijn ervaring is dat een volledig herstel na een zware training in januari bijvoorbeeld minimaal 18-36 uur vergt. Heb je op zaterdag getraind, dan betekent dit dat je pas minimaal aan het eind van de middag op zondag met een rustige training kan beginnen. Naarmate je ouder wordt of minder goed getraind bent duurt het herstel nog langer dan wat standaard wordt gezegd. Herhaling van zware training op zware training lijdt onherroepelijk tot overtraining en overbelasting wat enkele weken tot maanden kan duren om weer ongedaan te maken.
Aan de andere kant echter is het wel erg nuttig om regelmatig stevig te trainen zeker wanneer je wedstrijden wilt rijden. Het geheim zit in het versnellen van de herstelcapaciteit van het lichaam. Vooral bij opeenvolgende zware dagen zoals zaterdag-zondag is dit de manier om niet overtraind te raken. Er zijn veel verschillende manieren om herstel te bevorderen. Een manier is een goede voeding. Het herstel begint al voordat de training begint. Door ervoor te zorgen dat de koolhydratenvoorraad op peil is in de spieren, lever en het bloed voorkom je een lege tank halverwege de training of zelfs nog eerder. Dit verkort het herstel nog voordat je daadwerkelijk begint met trainen.
Hetzelfde geldt voor koolhydraten tijdens de training. Als je de man met de hamer tegenkomt betekent dit dat je hersteltijd aanzienlijk wordt vergroot. Daarom is het noodzakelijk dat je genoeg drinkt en eet tijdens de training. Een klein 0,5 liter bidonnetje op drie uur trainen slaat dan ook nergens op. Hoe langer de training duurt, hoe meer voeding en water je nodig hebt.
De volgende fase van herstel vindt plaats direct na de training Allereerst moet het verloren vocht weer aangevuld worden liefst met wat koolhydraten en wat eiwit. Er zijn veel commerciële sportdranken op de markt te koop. Veel goedkoper en minstens net zo goed is het zelf te maken. Meng 60 gram druivensuiker of gewone kristalsuiker in een halve liter magere melk. De suiker vult de lege glycogeenvoorraden aan terwijl het eiwit (in de melk) helpt om de suiker beter te laten opnemen in de spiercel en voor vermindering van spierafbraak zorgt. Binnen twee uur na de training probeert je een maaltijd te eten met veel koolhydraten. Bijvoorbeeld bananen, brood met jam of stroop, energierepen, ontbijtkoek. Daarna is het belangrijk om een goede warme maaltijd te nemen met weer veel koolhydraten en vlees en groente. Vergeet niet om veel te drinken omdat dit nodig is om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen.
Trainen met een hartslagmeter.
Iedereen die zelf regelmatig biked weet hoe moeilijk het soms kan zijn om nog net even iets meer te geven. En sommige fanatieke sporters geven nu juist vaak net iets te veel. Geef je net niet genoeg of ben je te intensief bezig dan  train je dus niet effectief. Dat is natuurlijk zonde van je tijd en bovendien bereik je zo minder snel je doel. Het zou dus ideaal zijn als er steeds een coach met je meeloopt die tegen je zegt: "Nu even net iets harder" of "Nu moet je het heel even rustig aan doen". Dat lijkt voor een niet-prof onhaalbaar maar dat is dus niet waar. De oplossing is namelijk een coach om je pols: een hartslagmeter. Klinkt overdreven maar heb je het een tijdje geprobeerd dan ben je vast overtuigd.
Iedereen traint met andere motivaties en doelen. De een traint om af te vallen, de ander om gezond te blijven en weer een ander wil trainen voor een topprestatie. Train je met een hartslagmeter dan kun je de training zo afstellen dat je optimaal naar jouw doel toewerkt. Met behulp van een hartslagmeter kun je bepalen hoe intensief je traint en zo kun je de trainingstijd maximaal benutten. Alle toppers in verschillende disciplines trainen er mee en ook voor de fanatieke recreant is trainen met een hartslagmeter nu even betaalbaar als een paar loopschoenen of een goed trainingspak. Zonder verder te overdrijven. Als je eenmaal traint met een hartslagmeter dan wil je nooit meer zonder. Het is dus je ideale trainingspartner.
Wat je in Nederland niet kunt trainen is afdalen. Deze techniek kun je enigszins beoefenen in de Ardennen. Een afdaling van 1 uur kost veel kracht.
Dit vergt veel van je armen, polsen en benen. Dagelijks 50 tot 100 keer opdrukken is een goede arm training. De spierkracht die je nodig hebt om 1 uur lang onafgebroken, enigszins gehurkt op je pedalen te staan, kun je trainen middels “touwtje springen.”
Biken kun je het hele jaar door beoefenen. In principe zijn de wintermaanden de top maanden. Bouw je training overwogen op. Train de pieken en dalen die je tijdens het biken tegenkomt. Een korte (35 km) gecontroleerde training heeft een betere uitwerking dan een lange vermoeiende training. In principe moet je enigszins fit van je bike stappen.
Train met alle soorten weer, hiermee bouw je weerstand op. In de bergen zijn de temperatuurverschillen groot. In een afdaling koel je behoorlijk af.
Voeding
|
